Login

Register

Login

Register

Please add Image or Slider Widget in Appearance Widgets Page Banner.
If you would like to use different Widgets on each page, we reccommend Widget Context Plugin.

สารอาหารในมัทฉะและปริมาณมัทฉะที่ดีต่อสุขภาพ

Share on facebook
Share on twitter
ปริมาณมัทฉะที่ดีต่อสุขภาพ

ก่อนที่จะเฉลยเรามาดูกันผ่านๆ ดีกว่าว่ามัทฉะมีสารอาหารอะไรอยู่บ้าง
มัทฉะปริมาณ 100 กรัมมีสารอาหารดังต่อไปนี้

“พลังงาน 324 kcal, น้ำ 5 กรัม, โปรตีน 29.6 กรัม, โปรตีนจากกรดอะมิโน 22.6 กรัม, ไขมัน 5.3 กรัม, 0.68 กรัม, ไตรกลีเซอไรด์ 3.3 กรัม, กรดไขมันอิ่มตัว 0.68 กรัม, กรดไขมันไม่อิ่มตัวพันธะคู่เดี่ยว 0.34 กรัม, กรดไขมันไม่อิ่มตัวพันธะคู่หลายคู่ 2.16 กรัม, คอเรสเตอรอล 0 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 39.5 กรัม, คาร์โบไฮเดรตที่นำไปใช้ได้ 1.6 กรัม, ไฟเบอร์ที่ละลายได้ในน้ำ 6.6 กรัม, ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายในน้ำ 31.9 กรัม, ปริมาณไฟเบอร์ทั้งหมด 38.5 กรัม, ปริมาณเถ้า (ส่วนของสารอนินทรีย์ในอาหาร) 7.4 กรัม, โซเดียม 6 มิลลิกรัม, โพแทสเซียม 2700 มิลลิกรัม, แคลเซียม 420 มิลลิกรัม, แมกนีเซียม 230 มิลลิกรัม, ฟอสฟอรัส 350 มิลลิกรัม, เหล็ก 17.0 มิลลิกรัม, สังกะสี 6.3 มิลลิกรัม, ทองแดง 0.6 มิลลิกรัม, วิตามิน A เบต้าแครอทีน 29000 ไมโครกรัม, วิตามิน A1 2400 ไมโครกรัม, วิตามิน E โทโคฟีรอล 28.1 มิลลิกรัม, วิตามิน K 2900 ไมโครกรัม,วิตามิน B1 0.6 ไมโครกรัม, วิตามิน B2 1.35 มิลลิกรัม, ไนอาซิน 4.0 มิลลิกรัม, วิตามิน B6 0.96 มิลลิกรัม, กรดโฟลิก 1200 มิลลิกรัม, กรดแพนโทเทนิก 3.7 ไมโครกรัม, วิตามิน C 60 มิลลิกรัม, คาเฟอีน 3.2 กรัม, แทนนิน 10.0 กรัม”

ขอโทษที่ยาวนะครับ อ่านผ่านๆ ก็พอ
ข้อมูลนี้ผมแปลมาจากรายการสารอาหารมาตรฐานในสินค้าบริโภค ฉบับแก้ไขครั้งที่ 7 ปี 2015 (ฉบับล่าสุด) จัดทำโดยกระทรวงศึกษาธิการ วัฒนธรรม กีฬา วิทยาศาสตร์ และเทคโนโลยี ประเทศญี่ปุ่นครับ เชื่อถือได้และไปใช้อ้างอิงได้เลย
ดูจากข้อมูลนี้แล้วจะพบว่ามัทฉะมีคุณค่าทางสารอาหารมากมาย กินทั้งกระปุกไป 100 กรัมคงไม่เป็นไรใช่ไหมครับ? ทว่ามีสารตัวหนึ่งที่เราควรระวังเป็นพิเศษ นั่นคือ คาเฟอีน

มัทฉะ 100 กรัม มีคาเฟอีน 3.2 กรัม แปลว่ามัทฉะ 1 กรัมมีคาเฟอีน 32 มิลลิกรัมนั่นเอง สมมุติว่าชามัทฉะกับน้ำร้อน ปกติใช้มากสุด 2 กรัม แปลว่าร่างกายเราจะได้รับคาเฟอีน 64 มิลลิกรัม
งั้นปริมาณคาเฟอีนที่ควรได้รับคือเท่าไหร่กันล่ะ?
ขณะนี้ไม่มีค่า ADI (Acceptable Daily Intake) ที่กำหนดไว้สำหรับคาเฟอีน หากอ้างตามคำแนะนำของหน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งสหภาพยุโรป EFSA (European Food Safety Authority) ปริมาณคาเฟอีนที่เหมาะสมใน 1 วันนั้นแตกต่างกันตามช่วงอายุและน้ำหนักตัวตามตารางด้านล่างนี้

ช่วงอายุ ปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน ปริมาณมัทฉะที่แนะนำ สรุปอย่างง่าย
75 ปีขึ้นไป 22-417mg 0.69-13.03g ได้ถึง 2 ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนชา
65-75 ปี 23-362mg 0.72-11.31g ได้ถึง 2 ช้อนโต๊ะ ครึ่งช้อนชา
18-64 ปี 37-319mg 1.16-9.97g ได้ถึง 2 ช้อนโต๊ะ
10-18 ปี 0.4-1.4mg/น้ำหนักตัว (kg) 0.01-0.0437g x น้ำหนักตัว (kg)
3-10 ปี 0.2-2.0mg/น้ำหนักตัว (kg) 0.006-0.0625g x น้ำหนักตัว (kg)
12-36 เดือน 0-2.1mg/น้ำหนักตัว (kg) 0.006-0.03125g x น้ำหนักตัว (kg)
สตรีมีครรภ์ 200 mg ต่อวัน 6.25 gต่อวัน ได้ถึง 1 ช้อนโต๊ะ ครึ่งช้อนชา

ตามตารางด้านบน ช่วงอายุ 12 เดือนถึง 18 ปีคงต้องฝากผู้อ่านคำนวณกันเอาเองนะครับ ท่านที่ไม่มีเครื่องวัดอาจจะรู้สึกยุ่งยาก ผมเลยลองดูว่าถ้าเปลี่ยนเป็นหน่วยช้อนชาที่ทุกคนน่าจะคุ้นเคย

หากท่านดูรูปประกอบด้านล่างรูปที่มีช้อนคันสีฟ้า นั่นเป็นช้อนตวงปริมาณ 1 ช้อนชา ปริมาณมัทฉะจะอยู่ประมาณประมาณ 2.2-2.4 กรัมครับ ส่วนในรูปปกบทความนั้นตวงมาจากช้อนตวง 1 ช้อนชาจะได้มัทฉะราว 4.9-5.1 กรัมครับ ช้อนตวงพวกนี้หาไม่ยากเลย ลองเอามากะๆ ดูก็ได้ครับ

การศึกษาเรื่องปริมาณคาเฟอีนยังเป็นหัวข้อศึกษากันอยู่ องค์กรของหลายๆ ประเทศก็ให้ข้อสรุปแตกต่างกัน บางที่เช่นสำนักงานความปลอดภัยด้านอาหารประเทศนิวซีแลนด์ (NZFSA) ก็กล่าวว่า วัยผู้ใหญ่ที่สุขภาพแข็งแรงสามารถรับคาเฟอีนได้สูงสุด 400 mg ต่อวัน (มัทฉะ 2 ช้อนโต๊ะกับ 1 ช้อนชานิดๆ ) หากมีงานวิจัยใหม่ๆ ออกมาตัวเลขนี้คงเปลี่ยนแปลงไป แต่ถ้าเชื่อตามยุโรป ตัวเลขในตารางนี้ก็พอให้เห็นภาพบ้างครับ

ถ้าร่างกายรับคาเฟอีนไปแล้วจะมีผลอย่างไรบ้าง?

มีการศึกษามากมายเกี่ยวกับเรื่องประโยชน์และโทษของคาเฟอีน รวมถึงมีหลายกรณีมาก เราจึงตัดสินกันไม่ได้ง่ายๆ ว่าคาเฟอีนจะส่งผลแบบไหนกับคนจำพวกไหน อย่างไรก็ตาม คณะกรรมการความปลอดภัยด้านอาหาร ประเทศญี่ปุ่น (Food Safety Commission of Japan: FSC) ก่อตั้งโดยสำนักนายกรัฐมนตรีญี่ปุ่น ได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับคาเฟอีนไว้ดังนี้ครับ

ได้รับในปริมาณเหมาะสม: ประสาทตื่นตัว แก้ความง่วง แก้อาการเมาแอลกอฮอล์ (ระวังจะดื่มสุรามากเกินไปนะครับ)

ได้รับในปริมาณมากเกินไป:

  1. กระตุ้นประสาทส่วนกลาง: อาการวิงเวียน ชีพจรสูงขึ้น วิตกกังวล อาการสั่น อาการนอนไม่หลับ
  2. กระตุ้นทางเดินอาหาร: กระตุ้นอาการท้องเสีย คลื่นไส้
  3. ขับปัสสาวะ

นอกจากนี้องค์การอนามัยโลกยังกล่าวว่า ในสตรีมีครรภ์ ร่างกายจะมีการกำจัด (clearance) คาเฟอีนจากกระแสเลือดได้ช้าลง งานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่าการรับคาเฟอีนมากเกินไป (ตัวเลขขององค์การอนามัยโลกคือ 300 mg ต่อวัน – มัทฉะเกือบ 2 ช้อนโต๊ะ) มีความเป็นไปได้ที่พัฒนาการของทารกในครรภ์จะช้าลง น้ำหนักทารกแรกเกิดต่ำลง คลอดเร็ว และทารกตายคลอด จึงแนะนำให้จำกัดปริมาณคาเฟอีนในระดับที่เหมาะสม

ส่วนสมาคมอุตสาหกรรมเครื่องดื่มประเทศญี่ปุ่นยังแนะนำไม่ให้ดื่มเครื่องดื่มคาเฟอินขณะใช้เภสัชภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน

ไม่ว่าอาหารนั้นๆ จะมีคุณค่าทางสารอาหารมากขนาดไหน ถ้าทานมากไปก็ไม่ดีทั้งนั้น แม้แต่มัทฉะก็ตาม บางคนชงมัทฉะตามธรรมเนียมดั้งเดิม (1.7-2.0 กรัม) ไม่กล้าทานมากๆ หวังว่าเมื่อทุกคนจะดื่มมัทฉะได้อย่างสบายใจมากขึ้นเมื่อได้อ่านบทความนี้นะครับ

บทความจาก : Vachi