สารอาหารในมัทฉะและปริมาณมัทฉะที่ดีต่อสุขภาพ

ก่อนที่จะเฉลยเรามาดูกันผ่านๆ ดีกว่าว่ามัทฉะมีสารอาหารอะไรอยู่บ้าง
มัทฉะปริมาณ 100 กรัมมีสารอาหารดังต่อไปนี้

“พลังงาน 324 kcal, น้ำ 5 กรัม, โปรตีน 29.6 กรัม, โปรตีนจากกรดอะมิโน 22.6 กรัม, ไขมัน 5.3 กรัม, 0.68 กรัม, ไตรกลีเซอไรด์ 3.3 กรัม, กรดไขมันอิ่มตัว 0.68 กรัม, กรดไขมันไม่อิ่มตัวพันธะคู่เดี่ยว 0.34 กรัม, กรดไขมันไม่อิ่มตัวพันธะคู่หลายคู่ 2.16 กรัม, คอเรสเตอรอล 0 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 39.5 กรัม, คาร์โบไฮเดรตที่นำไปใช้ได้ 1.6 กรัม, ไฟเบอร์ที่ละลายได้ในน้ำ 6.6 กรัม, ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายในน้ำ 31.9 กรัม, ปริมาณไฟเบอร์ทั้งหมด 38.5 กรัม, ปริมาณเถ้า (ส่วนของสารอนินทรีย์ในอาหาร) 7.4 กรัม, โซเดียม 6 มิลลิกรัม, โพแทสเซียม 2700 มิลลิกรัม, แคลเซียม 420 มิลลิกรัม, แมกนีเซียม 230 มิลลิกรัม, ฟอสฟอรัส 350 มิลลิกรัม, เหล็ก 17.0 มิลลิกรัม, สังกะสี 6.3 มิลลิกรัม, ทองแดง 0.6 มิลลิกรัม, วิตามิน A เบต้าแครอทีน 29000 ไมโครกรัม, วิตามิน A1 2400 ไมโครกรัม, วิตามิน E โทโคฟีรอล 28.1 มิลลิกรัม, วิตามิน K 2900 ไมโครกรัม,วิตามิน B1 0.6 ไมโครกรัม, วิตามิน B2 1.35 มิลลิกรัม, ไนอาซิน 4.0 มิลลิกรัม, วิตามิน B6 0.96 มิลลิกรัม, กรดโฟลิก 1200 มิลลิกรัม, กรดแพนโทเทนิก 3.7 ไมโครกรัม, วิตามิน C 60 มิลลิกรัม, คาเฟอีน 3.2 กรัม, แทนนิน 10.0 กรัม”

ขอโทษที่ยาวนะครับ อ่านผ่านๆ ก็พอ
ข้อมูลนี้ผมแปลมาจากรายการสารอาหารมาตรฐานในสินค้าบริโภค ฉบับแก้ไขครั้งที่ 7 ปี 2015 (ฉบับล่าสุด) จัดทำโดยกระทรวงศึกษาธิการ วัฒนธรรม กีฬา วิทยาศาสตร์ และเทคโนโลยี ประเทศญี่ปุ่นครับ เชื่อถือได้และไปใช้อ้างอิงได้เลย
ดูจากข้อมูลนี้แล้วจะพบว่ามัทฉะมีคุณค่าทางสารอาหารมากมาย กินทั้งกระปุกไป 100 กรัมคงไม่เป็นไรใช่ไหมครับ? ทว่ามีสารตัวหนึ่งที่เราควรระวังเป็นพิเศษ นั่นคือ คาเฟอีน

มัทฉะ 100 กรัม มีคาเฟอีน 3.2 กรัม แปลว่ามัทฉะ 1 กรัมมีคาเฟอีน 32 มิลลิกรัมนั่นเอง สมมุติว่าชามัทฉะกับน้ำร้อน ปกติใช้มากสุด 2 กรัม แปลว่าร่างกายเราจะได้รับคาเฟอีน 64 มิลลิกรัม
งั้นปริมาณคาเฟอีนที่ควรได้รับคือเท่าไหร่กันล่ะ?
ขณะนี้ไม่มีค่า ADI (Acceptable Daily Intake) ที่กำหนดไว้สำหรับคาเฟอีน หากอ้างตามคำแนะนำของหน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งสหภาพยุโรป EFSA (European Food Safety Authority) ปริมาณคาเฟอีนที่เหมาะสมใน 1 วันนั้นแตกต่างกันตามช่วงอายุและน้ำหนักตัวตามตารางด้านล่างนี้

ช่วงอายุ ปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน ปริมาณมัทฉะที่แนะนำ สรุปอย่างง่าย
75 ปีขึ้นไป 22-417mg 0.69-13.03g ได้ถึง 2 ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนชา
65-75 ปี 23-362mg 0.72-11.31g ได้ถึง 2 ช้อนโต๊ะ ครึ่งช้อนชา
18-64 ปี 37-319mg 1.16-9.97g ได้ถึง 2 ช้อนโต๊ะ
10-18 ปี 0.4-1.4mg/น้ำหนักตัว (kg) 0.01-0.0437g x น้ำหนักตัว (kg)
3-10 ปี 0.2-2.0mg/น้ำหนักตัว (kg) 0.006-0.0625g x น้ำหนักตัว (kg)
12-36 เดือน 0-2.1mg/น้ำหนักตัว (kg) 0.006-0.03125g x น้ำหนักตัว (kg)
สตรีมีครรภ์ 200 mg ต่อวัน 6.25 gต่อวัน ได้ถึง 1 ช้อนโต๊ะ ครึ่งช้อนชา

ตามตารางด้านบน ช่วงอายุ 12 เดือนถึง 18 ปีคงต้องฝากผู้อ่านคำนวณกันเอาเองนะครับ ท่านที่ไม่มีเครื่องวัดอาจจะรู้สึกยุ่งยาก ผมเลยลองดูว่าถ้าเปลี่ยนเป็นหน่วยช้อนชาที่ทุกคนน่าจะคุ้นเคย

หากท่านดูรูปประกอบด้านล่างรูปที่มีช้อนคันสีฟ้า นั่นเป็นช้อนตวงปริมาณ 1 ช้อนชา ปริมาณมัทฉะจะอยู่ประมาณประมาณ 2.2-2.4 กรัมครับ ส่วนในรูปปกบทความนั้นตวงมาจากช้อนตวง 1 ช้อนชาจะได้มัทฉะราว 4.9-5.1 กรัมครับ ช้อนตวงพวกนี้หาไม่ยากเลย ลองเอามากะๆ ดูก็ได้ครับ

การศึกษาเรื่องปริมาณคาเฟอีนยังเป็นหัวข้อศึกษากันอยู่ องค์กรของหลายๆ ประเทศก็ให้ข้อสรุปแตกต่างกัน บางที่เช่นสำนักงานความปลอดภัยด้านอาหารประเทศนิวซีแลนด์ (NZFSA) ก็กล่าวว่า วัยผู้ใหญ่ที่สุขภาพแข็งแรงสามารถรับคาเฟอีนได้สูงสุด 400 mg ต่อวัน (มัทฉะ 2 ช้อนโต๊ะกับ 1 ช้อนชานิดๆ ) หากมีงานวิจัยใหม่ๆ ออกมาตัวเลขนี้คงเปลี่ยนแปลงไป แต่ถ้าเชื่อตามยุโรป ตัวเลขในตารางนี้ก็พอให้เห็นภาพบ้างครับ

ถ้าร่างกายรับคาเฟอีนไปแล้วจะมีผลอย่างไรบ้าง?

มีการศึกษามากมายเกี่ยวกับเรื่องประโยชน์และโทษของคาเฟอีน รวมถึงมีหลายกรณีมาก เราจึงตัดสินกันไม่ได้ง่ายๆ ว่าคาเฟอีนจะส่งผลแบบไหนกับคนจำพวกไหน อย่างไรก็ตาม คณะกรรมการความปลอดภัยด้านอาหาร ประเทศญี่ปุ่น (Food Safety Commission of Japan: FSC) ก่อตั้งโดยสำนักนายกรัฐมนตรีญี่ปุ่น ได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับคาเฟอีนไว้ดังนี้ครับ

ได้รับในปริมาณเหมาะสม: ประสาทตื่นตัว แก้ความง่วง แก้อาการเมาแอลกอฮอล์ (ระวังจะดื่มสุรามากเกินไปนะครับ)

ได้รับในปริมาณมากเกินไป:

  1. กระตุ้นประสาทส่วนกลาง: อาการวิงเวียน ชีพจรสูงขึ้น วิตกกังวล อาการสั่น อาการนอนไม่หลับ
  2. กระตุ้นทางเดินอาหาร: กระตุ้นอาการท้องเสีย คลื่นไส้
  3. ขับปัสสาวะ

นอกจากนี้องค์การอนามัยโลกยังกล่าวว่า ในสตรีมีครรภ์ ร่างกายจะมีการกำจัด (clearance) คาเฟอีนจากกระแสเลือดได้ช้าลง งานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่าการรับคาเฟอีนมากเกินไป (ตัวเลขขององค์การอนามัยโลกคือ 300 mg ต่อวัน – มัทฉะเกือบ 2 ช้อนโต๊ะ) มีความเป็นไปได้ที่พัฒนาการของทารกในครรภ์จะช้าลง น้ำหนักทารกแรกเกิดต่ำลง คลอดเร็ว และทารกตายคลอด จึงแนะนำให้จำกัดปริมาณคาเฟอีนในระดับที่เหมาะสม

ส่วนสมาคมอุตสาหกรรมเครื่องดื่มประเทศญี่ปุ่นยังแนะนำไม่ให้ดื่มเครื่องดื่มคาเฟอินขณะใช้เภสัชภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน

ไม่ว่าอาหารนั้นๆ จะมีคุณค่าทางสารอาหารมากขนาดไหน ถ้าทานมากไปก็ไม่ดีทั้งนั้น แม้แต่มัทฉะก็ตาม บางคนชงมัทฉะตามธรรมเนียมดั้งเดิม (1.7-2.0 กรัม) ไม่กล้าทานมากๆ หวังว่าเมื่อทุกคนจะดื่มมัทฉะได้อย่างสบายใจมากขึ้นเมื่อได้อ่านบทความนี้นะครับ

https://chakatsu.com/basic/caffeine_matcha/

บทความจาก : Vachi

เรื่องเล็กๆ ที่ทำให้รสชาติชาไม่คงที่

ไปร้านขายชากาแฟทีไร ผมก็อดไม่ได้ที่จะสั่งมัทฉะนม เดินผ่านทีไรเป็นต้องได้มาสักแก้ว พอกินบ่อยเข้าก็เริ่มสังเกตว่ากลิ่นรสชามันขึ้นๆ ลงๆ เดี๋ยวหอมบ้าง เดี๋ยวฝาดบ้าง แต่ก็ไม่ใช่ชาคนละตัวเสียทีเดียว คุณคิดว่ามันเกิดจากอะไร? แน่นอนว่าพนักงานที่ชงก็มีส่วน ถ้าไม่วัดให้ดี ประมาณความร้อนให้แม่น รสชาติก็คงไม่เหมือนกัน ทำไมล่ะ?

มัทฉะอยู่ตรงห้องไหน?

เราไปหามัทฉะกันก่อน มัทฉะของคุณอยู่ที่ไหนกันบ้างครับ? ห้องนอนสุดฮิตที่หนึ่งอาจเป็นห้องครัว จะทำอาหารก็ดี ชงชาก็สะดวกใช่ไหมครับ? แท้จริงแล้วห้องนี้เป็นห้องต้องห้ามไม่ว่าสำหรับชาใดๆ เลยทีเดียว เพราะนอกจากห้องครัวจะร้อนจากเตาไฟแล้ว ยังมีทั้งกลิ่น ทั้งควัน ที่กลิ่นอาจมาติดชาได้ง่ายๆ นอกจากนี้ยังมีความชื้นสูงอีกด้วย ความร้อนกับความชื้นทำให้อายุสั้นลง สีซีด ชาจะเสื่อมคุณภาพอย่างรวดเร็วในห้องครัว

บางคนที่ทำร้านขายเครื่องดื่มอาจวางไว้ตรงเคาน์เตอร์เลย หยิบง่ายสะดวกดีใช่ไหมครับ? หากใช้มัทฉะได้หมดในเวลาสั้นๆ การเอาไว้ตรงนี้ก็ไม่มีปัญหาครับ แต่ถ้ามีมัทฉะค้างสต๊อกมากแนะนำให้เก็บในตู้เย็นดีกว่าครับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเคาน์เตอร์นั้นอยู่ใกล้ประตูหรือหน้าต่าง ทั้งฝนตก แดดออก ล้วนกระทบทั้งสิ้น

พอถึงตรงนี้ตู้เย็นคงเป็นคำตอบของคนหลายคน บางคนถึงกับไว้ช่องแข็งเลย เป็นความจริงที่ตู้เย็นช่วยยืดอายุมัทฉะได้นานกว่าอยู่ข้างนอกมาก แต่การใช้ตู้เย็นมีข้อควรระวังอยู่ 2 อย่าง 1. ตู้เย็นที่เหม็นจนกลิ่นติดชาไปด้วย 2. ความชื้นที่มาเกาะตอนเอาออกจากตู้เย็น ทำให้เสื่อมคุณภาพเร็วยิ่งกว่าวางไว้ข้างนอกเสียอีก วิธีแก้ไขคือ ใส่ถุงซิปล็อกอีกทีให้แน่นหนา และวางทิ้งไว้ให้หายเย็นก่อนจะนำมาใช้ สักครึ่งวันคงหายห่วง

เอาอะไรเก็บมัทฉะ?

กระปุก, ถุงที่เก็บอาจไม่สำคัญนัก ขอแค่ไม่เหม็นโลหะ พลาสติกหรือกลิ่นอื่นๆ ก็นับว่าใช้ได้ คงไม่ต้องบอกว่าต้องปิดมิดชิดแน่นหนาด้วย เพียงแต่มีกระปุกแบบหนึ่งที่ทำให้ชาแย่ลงแบบนึกไม่ถึง นั่นคือกระปุกใส บางคนจงใจใช้กระปุกประเภทนี้เพื่อโชว์สีสันของมัทฉะ โชว์วัตถุดิบในร้าน หรือเพียงแค่ให้คนชงเห็นง่าย ๆ แต่กระปุกใสทำให้แสงมาต้องชาตรง ๆ ทำให้ชาสีซีดลง และเกิดกลิ่นแปลกๆ ออกมา อันที่จริงร้านชาหลายร้านเลือกภาชนะใสมาใส่ บางที่เปิดฝาโชว์ด้วยซ้ำไป กรณีนี้ไม่เป็นเพราะห้องมืดอยู่แล้ว ก็คือชาไม่ได้ดีมาก หรือไม่ก็มั่นใจว่าจะชงหมดในวันนั้น

อีกเรื่องที่คนทั่วไปอาจไม่ทันตระหนักคือ ขนาดของกระปุก การใส่มัทฉะในกระปุกใบใหญ่แปลว่าทุกครั้งที่เปิดฝาตักมัทฉะ ชาจำนวนมากจะโดนอากาศ กลิ่นหอม ๆ ของชาจะหายไปรวดเร็วมากเมื่อสัมผัสอากาศบ่อย ๆ การแบ่งใช้เป็นกระปุกเล็ก ๆ พอใช้ได้หมดในเวลาไม่กี่วันเป็นวิธีที่ช่วยให้ชาจำนวนมากไม่เสียสิ่งดี ๆ ไปกับธาตุอากาศโดยใช่เหตุ

ภาชนะเก็บชา

ภาชนะที่เสิร์ฟชา

เมื่อมองลึก ๆ แล้ว ภาชนะนี่แหละคือตัวกำหนดวิธีการทานในท้ายสุด หรือก็คือกำหนดได้ว่าคนทานจะรู้สึกอย่างไรนั่นเอง รสชาติไม่ใช่แค่เรื่องของตัวชา แต่อยู่ที่ความคิดความรู้สึกด้วย ตัวอย่างที่ง่ายที่สุดคือดีไซน์ ดีไซน์จะกำหนดคอนเซปต์ของเมนูนั้น ๆ ถ้าอยากได้บรรยากาศหรู ๆ ค่อยๆ ลิ้มรสอย่างละเมียดละไม ก็อาจใช้ภาชนะที่ดูหรูหราบอบบาง หรืออย่างได้ความเรียบง่าย ดื่มสบาย ๆ หน้าตาของแก้วก็ต้องเป็นอีกแบบหนึ่ง เรื่องนี้อาจดูเป็นคนละเรื่องกับรสชาติ ดูนามธรรม แต่ที่จริงแล้วหากคิดดูจะพบว่ามีเหตุผลเป็นรูปธรรมมากกว่าความรู้สึกลอย ๆ ในหัว

หลอดหรือแก้ว การใช้หลอดนั้นง่ายและสะดวกในแง่ของการพกพา และแก้ความกังวลว่าแก้วจะล้างไม่สะอาดด้วย แต่การใช้หลอดทำให้ปริมาณน้ำที่เข้าปากถูกจำกัดคล้ายท่อสายยางที่พยายามเติมสระน้ำ มันขาดความพอใจจากการซดน้ำให้พรวดเต็มปาก ในทางกลับกัน การดื่มจากแก้วมีรายละเอียดให้เลือกใช้กว่ากันมากและไม่สร้างขยะอีกด้วย

แก้วที่ขอบบางกับแก้วที่ขอบหนา แก้วที่ขอบบางจะทำให้น้ำไหลมาตรงกว่าขอบหนามน ๆ ทำให้สัมผัสตอนเข้าปากชัดเจนกว่า เหมาะสำหรับการ Testing รสชาติหรือเวลาที่ต้องการแสดงความซับซ้อนของรสชาติ ขณะที่ขอบหนาทำให้น้ำค่อย ๆ ไหลมาตามขอบ เป็นสาเหตุนึงที่ทำให้น้ำหกเวลาเทไปอีกภาชนะหนึ่ง แต่มีข้อดีคือสัมผัสจะนุ่มนวลกว่าแบบแรก ถ้าอยากเน้นความนุ่มนวลแบบนมหรือฟองนมใช้แบบนี้อาจจะดีกว่า

เนื้อบางกับเนื้อหนา ส่วนใหญ่ความหนาของเนื้อภาชนะก็มักเป็นแบบเดียวกับขอบด้วย แต่ก็ไม่เสมอไป ผมจึงแยกออกมา ภาชนะเนื้อบางจะเบาอย่างไม่น่าเชื่อ (และถ้าเป็นเซรามิกเนื้อบางก็มักแพง) มีภาพลักษณ์หรูหราบอบบาง เกิดความรู้สึกที่ดีเวลาถือ ข้อเสียคือไม่ค่อยเก็บอุณหภูมิ เสิร์ฟร้อนหายร้อน เสิร์ฟเย็นหายเย็นในเวลาไม่นาน กลับกัน แบบเนื้อหนาจะเก็บความร้อนความเย็นได้ดีมาก แต่ต้องระวังตอนใช้สักนิด คือเวลาน้ำชาร้อนๆ ลงไป ถ้าไม่ warm แก้วให้อุ่นก่อน น้ำชาจะถูกแก้วหนาที่เย็นอยู่ดึงอุณหภูมิไปจนไม่ตรงกับความร้อนที่เราอยากเสิร์ฟ เครื่องดื่มเย็นก็เช่นกัน ควรทำให้เย็นก่อนหากเป็นไปได้ หลักการเดียวกับแก้วเบียร์ในร้านเหล้า

ขนาดปากแก้ว หรือขนาดแก้ว เป็นตัวกำหนดว่าเวลาจิบครั้งหนึ่งจะมีน้ำเข้าปากมากแค่ไหน บางเมนูที่อยากให้คนค่อยๆ ดื่มก็ควรใช้แก้วปากเล็กใบเล็ก ป้องกันไม่ให้ดื่มหมดเร็วเกินไป แต่ถ้าอยากให้ดื่มเพื่อความสดชื่น ก็ควรเป็นแก้วปากใหญ่ใบใหญ่ ดื่มปริมาณมากๆ

ปากแก้วบานออกหรือตั้งตรง โค้งเข้า ปากแก้วที่บานออกจะทำให้น้ำไหลเข้าปากได้โดยไม่ต้องกระดกแก้วมาก ดีกว่าแบบตรงๆ ทั่วไปหรือแบบโค้งเข้า ส่วนแบบโค้งเข้าจะทำให้เก็บความร้อนได้ดีและกันไม่ให้กลิ่นลอยหายไปหมด

วัสดุ มีทั้งดินเผา กระเบื้องเซรามิก พลาสติก โลหะ ไม่ว่าอย่างไหนก็มีความรู้สึกเวลาสัมผัสไม่เหมือนกัน มีดีไซน์รูปร่าง พื้นผิวหลากหลายมาก คงต้องแล้วแต่คอนเซปต์ของเมนูจริงๆ

ทั้งหมดที่นำเสนอมาเป็นแนวคิดพื้นฐานเพื่อจัดการเรื่องชาเท่านั้น ในความเป็นจริงยังมีที่ว่างมากมายสำหรับไอเดียใหม่ ๆ จะนำมาปรับใช้ได้ นี่ไม่ใช่กฎเหล็กที่ต้องรักษา แต่เป็นพื้นฐานที่ต่อยอดได้ หวังว่าทุกท่านจะเกิดความคิดต่อยอดจากบทความนี้นะครับ

บทความจาก : Vachi